Intrage - La ginnastica a casa

30 Luglio 2010 - S. Pier Crisologo

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Esercizi di ginnastica a casa per over 50

Ginnastica a casa per over 50

Camminare appoggiando lentamente il piede per terra, dal tallone alla punta. Camminare per piccoli tratti appoggiandosi solo sui talloni e poi solo sulle punte. Camminare variando ad intervalli regolari il ritmo dell'andatura, più piano, più forte. Non è necessario arrivare a correre. Concentrarsi sulla coordinazione braccia/gambe, accentuando leggermente il movimento delle braccia (come nella marcia). Qualche altro esercizio da fare?

Ecco alcuni semplici esercizi, utili per tutti coloro che hanno problemi respiratori, ma anche per tutte quelle persone che non sono abituate alla respirazione a pieni polmoni. Vanno ripetuti in successione 5 volte per ogni esercizio.

Colonna lombare
Sarebbe utile massaggiarsi la zona muscolare prima di fare dei movimenti specifici di allungamento dei muscoli stessi o almeno adagiarsi col dorso su di una superficie dura (pavimento di legno, moquette, tappetino) per alcuni minuti, tenendo le gambe flesse e spingendo il bacino verso il basso. Ciò consente di diminuire la tensione abituale piuttosto accentuata in quella zona.

Inoltre, per aiutare una più corretta posizione della colonna, è importante stare seduti correttamente, e cioè con le gambe ad angolo retto, la zona lombare bene appoggiata allo schienale ed il bacino in "pari", per non favorire lo squilibrio laterale della colonna (non accavallare le gambe).

Sempre corsa sul posto mantenendo la posizione, questa volta più che correre cercate di slanciare all'indietro prima una gamba e poi l'altra. Ripetete almeno 30 volte.

Di nuovo corsa sul posto, questa volta correte con le ginocchia alzate come se voleste portarle al petto, prima una poi l'atra ripetete per 60 volte.

appoggiati al muro con le mani, staccare una mano e ruotare il busto a sinistra, guardando il braccio che si muove col busto, ritomare poi in posizione e ripetere a destra;

- con la schiena contro il muro, rotolare per tutta la schiena una pallina da tennis (fra dorso e muro);

in posizione seduta, ginocchia allontanate, mani alle spalle, con il gomito destro cercare di toccare il ginocchio (o la coscia) sinistro e viceversa.

seduti, in appoggio col dorso ed il capo contro il muro, ruotare lentamente il capo a sinistra, senza perdere il contatto col muro. Ripetere a destra;

dalla stessa posizione, con una pallina di spugna sotto il mento, cercare di schiacciare la pallina contro la parte alta del petto.

iniziando con le mani sulle spalle, distendere le braccia (che si allungano ma non sono rigide) in varie direzioni e poi tornare alle spalle;

far rotolare una pallina dietro la nuca passandola da una mano all'altra. Anche se ciascun individuo è abituato ad usare prevalentemente una delle due braccia, è consigliabile "esercitarle" entrambe per avere maggiore padronanza nelle azioni quotidiane;

appoggiandosi ad un muro, piegare e stendere le braccia alcune volte, poi rilassarle (coordinare con la respirazione in questo modo: quando si piegano espirare e quando si stendono inspirare).

seduti o coricati massaggiarsi il piede con entrambe le mani poi, aiutandosi con la mano corrispondente, flettere e stendere il piede, girarlo in tondo da un verso e dall'altro. Muovere con la mano velocemente il piede in su e in giu'. Compiere poi col piede libero lo stesso movimento che prima è stato fatto aiutandosi con la mano;